Matcha Slim Aaye osise
Pin eyi

Awọn adaṣe fun ipadanu iwuwo: awọn eto ti o dara julọ ni ile

ṣeto awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo

Ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati ṣaṣeyọri iwuwo iwuwo ni ile ni lati ṣe idaraya nigbagbogbo. O ni ṣiṣe lati ṣe ikẹkọ fun pipadanu iwuwo ni ibamu si eto naa. O yẹ ki o pẹlu ikẹkọ agbara (awọn titari, awọn ẹdọforo, Dumbeppres, Dumbell tẹjade, awọn kuku-ọrọ, awọn operobics, odo, fifo okun.

Nigbati o dagbasoke ikẹkọ ikẹkọ kọọkan, awọn ifosiwewe bii ipele ti ikẹkọ ere idaraya, iwuwo, ọjọ-ori, igbesi aye, igbesi aye, ati iṣẹ-iṣẹ yẹ ki o ya sinu iroyin.

Eto ti awọn adaṣe agbara fun ikẹkọ ile

Ikẹkọ Agbara ni Salo ile mẹta awọn iṣoro: O si awọn iṣan kalori pọ, mu agbara kalori mu ki o mu eto sumochinne ṣiṣẹ. Eyi ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ iṣelọpọ ati mu oṣuwọn oṣuwọn ti sisun ọra.

Ẹkọ yẹ ki o bẹrẹ nipa fifalẹ okan, awọn iṣan, awọn iṣan ati awọn isẹpo fun ẹru. Lati ṣe eyi, o ni iṣeduro lati ṣe igbona-omi kan: fo okùn fun iṣẹju diẹ, ṣe kan lẹsẹsẹ awọn isan ti ara, yi awọn ọwọ, ki o si thot awọn torso. Igbaradi fun ikẹkọ gba to iṣẹju 15.

Iye akoko akọkọ o yẹ ki o wa ni ibiti o ti 45 si 55 iṣẹju.

Ẹdọforo

Ngbanilaaye fun fifa ti o lagbara ti awọn abo ti awọn abo ati awọn iṣan quadrickes. Awọn bọtini, awọn iṣan Lumbar ati Absa tun jẹ koko ọrọ si wahala.

Ipasẹ pipade:

  1. Mu ipo ibẹrẹ: Gbe ẹsẹ rẹ ejika ni yato si, kekere awọn ihamọra rẹ pẹlu ara rẹ, tọ iduro rẹ taara ki o fa ninu ikun rẹ.
  2. Mu igbesẹ kan siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ lakoko ti o sọ ara rẹ silẹ.
  3. Pada si ipo ibẹrẹ ati ṣe igbesẹ squat pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.

Ni ọkọọkan awọn ẹgbẹ mẹrin, o yẹ ki o ṣe awọn atunwi 13-16 ti o wa pẹlu isinmi iṣẹju laarin awọn eto.

Ku

Idaraya ti o lagbara, ti gbigba agbara yẹ ki o ṣe pẹlu awọn iwuwo: awọn dumbbells, awọn kettlebells, barbells. Ni ile, o le lo ọna ti o ṣaṣeyọri: apo tabi awọn igo nla ti omi.

Imọ-ẹrọ:

  1. Gbe awọn dumbbell meji meji sinu awọn oju-ọwọ rẹ ki o ṣi wọn silẹ si iwaju awọn itan rẹ.
  2. Gbe awọn ẹyà rẹ ejika ni iwọn.
  3. Bi o ṣe fa, kekere awọn profice mọlẹ, titẹ ara rẹ siwaju awọn iwọn 90 (o le tẹ awọn kneeskun rẹ diẹ).
  4. Bi o ṣe nwọ, taara si ipo iduro.
  5. Ṣe awọn atunwi 12-14.

Imularada pada laarin lẹsẹsẹ jẹ awọn aaya 55-70. Nọmba awọn nitosi jẹ mẹrin.

Ere pushop

Bawo ni lati ṣe awọn titari-UPS lati padanu iwuwo

Titari-US jẹ ki o ṣee ṣe lati fa fifa awọn iṣan pectoriles ati awọn triceps ti ejika.

Ọkọọkan ti ilana titari ti o pe:

  1. Kekere ara rẹ si ilẹ pẹlu ikun rẹ ni isalẹ, gbe awọn ọpẹ rẹ si ipele rẹ lori awọn ika rẹ ki o gbe ọna rẹ lọ patapata ninu ọkọ ofurufu kan.
  2. Bi o ṣe fa, kekere àyà rẹ silẹ.
  3. Bi o ṣe gba pada, Titari.
  4. Ṣe nipa awọn atunwi 25.

Jesu fun bii iṣẹju 45-65 ki o ṣe awọn eto diẹ sii mẹrin.

Dumbell awọn ori ila

Iṣẹ akọkọ ni lati fa awọn latris sorri ati awọn iṣan brachii.

Ọna to tọ lati fa dumbbell jẹ:

  1. Mu iṣiṣẹ naa ni ọwọ osi rẹ.
  2. Gbe ọwọ ọtun rẹ si ibujoko, gbigbe orokun ọtun rẹ lori rẹ.
  3. Parapọ ọpa ẹhin rẹ ki o mu ikun rẹ pọ.
  4. Gbe Dumbell ni ipari apa, ni ipele àyà.
  5. Bi o ṣe fa, fa iwuwo soke, gbigbe igbonwo rẹ bi o ti ṣee.
  6. Bi o ṣe fa, kekere awọn proficle si isalẹ.
  7. Tun ronu 12-13, lẹhinna duro fun iṣẹju kan lati sinmi ki o ṣe adaṣe adaṣe mẹta diẹ sii.

Rokan plank

Lati ṣe adaṣe aimi lati ṣiṣẹ awọn iṣan inu inu, iwọ yoo nilo farabale ati nla kan.

Algorithm:

  1. Gbe awọn ohun elo idaraya lori ilẹ ni ijinna ti to 100 cm lati kọọkan miiran (da lori iga eniyan).
  2. Gbe awọn ọpẹ rẹ sori arabara ati jabọ awọn awọ rẹ pẹlẹpẹlẹ Fandall.
  3. Dide pelvis rẹ dide titi ara rẹ fi sọtọ patapata ni ọkọ ofurufu petele.
  4. Fix ninu ipo yii fun awọn aaya 30-45.
  5. Dide, sinmi fun bii iṣẹju 40 ati ṣe jara mẹta diẹ sii ti o jọra.

Awọn Squack Barm

Ọkan ninu awọn ohun ija ti o lagbara julọ ninu igbo lodi si afikun poun. Mu ki o ṣee ṣe lati ṣẹda fifuye iṣẹ ṣiṣe to lagbara fun gbogbo ara, dipọpọ oṣuwọn oṣuwọn ti sisun sanra.

Awọn mamats Barbell fun pipadanu iwuwo

Imọ-ẹrọ:

  1. Pe ilẹ naa pẹlu awọn iwuwo ati ju barùs ju awọn ejika rẹ lọ, lai mu ọwọ rẹ duro pẹlu ọwọ rẹ.
  2. Tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado ki o tan awọn ika ẹsẹ rẹ si.
  3. Mu awọn iṣan inu rẹ kuro.
  4. Lakoko ti o fa afẹfẹ sinu ẹdọforo rẹ, laisiyonu dinku ara rẹ sinu "squat" ipo.
  5. Bi o ṣe nwọ, dide si ipo iduro.
  6. Ṣe nipa awọn atunwi 12, lẹhinna ya igba isinmi isinmi iṣẹju kan ki o ṣe adaṣe ni igba mẹta diẹ sii.

Dumbbell àyà

Ti lo adaṣe naa lati fifa awọn iṣan pectional soke, awọn ọna tranceps ati awọn akọsilẹ iwaju.

Ọkọọkan awọn iṣe:

  1. Mu awọn dumbBells meji ni ọwọ rẹ ki o tẹ ẹhin ẹhin rẹ si ibujoko.
  2. Tẹ awọn eekun awọn eekun rẹ, ti n gbe awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ.
  3. Tọ awọn ọwọ rẹ silẹ ni ipele àyà (ipo ibẹrẹ).
  4. Nigbati o ba n ṣe ẹnu-ọna kan, kekere ti proficili silẹ si agbegbe ti o kan loke àyà (awọn agbonju diverge si awọn ẹgbẹ).
  5. Bi o ṣe n tu silẹ, tẹ awọn dumbbells soke.
  6. Ṣe nipa awọn atunwi 12-14.
  7. Mu isinmi iṣẹju kan si igbidanwo ki o ṣe awọn eto diẹ sii 3.

Ẹsẹ ẹsẹ ọkan pẹlu awọn dumbbells nikan

Idaraya naa dara julọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin pẹlu iriri ikẹkọ. Fun awọn olubere, o dara julọ lati ṣe awọn baba ni ese meji.

Imọ-ẹrọ:

  1. Mu awọn dumbbell meji meji ni ọwọ rẹ ati isalẹ iwuwo si isalẹ titi awọn apa rẹ ti wa ni taara patapata.
  2. Bi o ti ṣe ifa ina, laisi itẹwọtọ ara rẹ siwaju lakoko nigbakan ni kikun ẹsẹ osi rẹ pada (igun to ọtun yẹ ki o dagba laarin awọn ẹsẹ ati ẹhin awọn ẹsẹ.
  3. Bi o ti n gba, pada si ipo iduro.
  4. Ṣe awọn atunwi mejila, lẹhinna sinmi fun 50-70 iṣẹju-aaya ati ṣe iru ila kan pẹlu tcnu lori ẹsẹ osi rẹ.

Nọmba awọn nitosi jẹ mẹrin. Lakoko ikolu, ẹsẹ atilẹyin yẹ ki o tẹ diẹ ni apapọ alaye.

Fa-soke lori igi pereti

Idaraya yii le ṣee lo daradara lati fifa soke latissismus ati awọn iṣan biceps.

Ọkọọkan ti imuse:

  1. Ja gba igi naa ni iwọn ejika.
  2. Mu awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ibujoko (alaga).
  3. Mu awọn ẹsẹ rẹ papọ.
  4. Bi o ṣe nwọ, fa ara rẹ si oke.
  5. Bi o ṣe fa, kekere rerso rẹ si isalẹ.
  6. Ṣe bi ọpọlọpọ awọn fa-soke bi o ti ṣee, lẹhinna sinmi fun awọn iṣẹju 75 ati ṣe awọn eto diẹ sii.

Nfa awọn ẹsẹ rẹ si igi Petero

Idaraya naa ni aṣeyọri idagbasoke ti isalẹ ati arin arin ti awọn iṣan inu.

Imọ-ẹrọ:

  1. Ja gba ọpa ni ipele ejika.
  2. Tẹ awọn kneeskun rẹ diẹ.
  3. Bi o ti n gba ara rẹ, gbe awo meji soke titi ti wọn fi ọwọ fi ọwọ kan bolẹ.
  4. Bi o ṣe fa, kekere awọn ẹsẹ rẹ si isalẹ.
  5. Ṣe awọn atunwi 8-12.
  6. Jesu fun bii iṣẹju 45-60 ati ṣe awọn eto diẹ sii mẹta.

Cardio sisun

Idaraya ti o munadoko fun ọra sisun lori ikun rẹ, awọn ẹsẹ, apọju, awọn apa ati ẹhin yẹ ki o ni ọpọlọpọ ti Cardio. Awọn adaṣe Aerobic fun pipadanu iwuwo iranlọwọ fun ọ yarayara iyara iṣelọpọ rẹ ki o ṣe agbekalẹ idinku jakejado ara rẹ.

Ni ile o munadoko lati lo:

  • Ijó aerobics. Scmics Rythmic si orin ni o le ṣe mejeeji pẹlu iwuwo ti ara rẹ ati pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹrọ idaraya: Syeed Syerts: Syeed Syer, dumbbells, awọn boolu ti o yara. Aerobics ijí tun ngba ọ laaye lati ṣe awọn adaṣe owurọ. Iye ẹkọ kan yẹ ki o jẹ iṣẹju 25-40.
  • Fo okun. Ti o munadoko julọ jẹ eto eyiti o ṣe adaṣe ni o jẹ kẹkẹ-kẹkẹ: awọn iṣẹju 2-3 - fo, awọn aaya 45-75 - Sinmi fun isinmi. O gba ọ niyanju lati ṣe ni o kere ju awọn ọna meje meje lakoko ẹkọ kan.
  • Odo. O ni ṣiṣe lati ṣabẹwo si adagun lẹẹmeji ni ọsẹ kan fun iṣẹju 40 ni ọjọ kan. Odo jẹ pataki julọ nipa lilo awọn aza-kikankikan-giga: ohun ti o bire, raja. Awọn adagun omi pẹlu omi tutu yẹ ki o yago fun, bi ifihan ti pẹ ati ifihan eto si awọn iwọn kekere le fa sisangbẹ ti ọra subcutaneous.
  • Rin gun. O jẹ irinṣẹ ti o munadoko fun awọn kalori sisun ni gbogbo ọjọ. Ndin ti iru kadio da diẹ sii lori iye akoko ju ti o lagbara lọ. Nitorinaa, rin irin-ajo yẹ ki o pẹ o kere ju iṣẹju 120.

Lati ṣe aṣeyọri awọn anfani ti o pọju lati idaraya aerobic, o niyanju lati ṣe ni aṣọ igbona (eyi yoo ṣẹda ipa igbona kan) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo) lori ikun ti o ṣofo

Awọn eto ikẹkọ

O ni ṣiṣe lati ya sọtọ ati ikẹkọ Cardio, ṣiṣe wọn ni awọn igba oriṣiriṣi ti ọjọ: akọkọ ni owurọ, keji ni alẹ. Ọna yii yoo dinku akoko imularada lẹhin ipade kọọkan ki o pese ipa sisun sisun ti o pọju. Iye akoko ikẹkọ yẹ ki o pinnu nipasẹ ilera gbogbogbo ati ipele ti ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe kọọkan. Iwọn apapọ fun adaṣe aerobic (ayafi fun nrin) jẹ iṣẹju 25-40, fun ikẹkọ agbara - awọn iṣẹju 45-50.

Nigbati o ba ṣẹda eto ikẹkọ fun pipadanu iwuwo, ero akọkọ yẹ ki o jẹ ipo elere idaraya ti ọkunrin tabi obinrin. Da lori eyi, gbogbo ikẹkọ ikẹkọ ni awọn ipele mẹta: ibẹrẹ, agbedemeji ati ilọsiwaju.

Ipele titẹsi

Fun awọn ọmọbirin ti o jẹ iwọn iwọn ati awọn olubere, eto ti o munadoko julọ yoo wa ninu eyiti gbogbo awọn iṣan ti ara ni a ṣiṣẹ jade ni igba kan (ikẹkọ eka).

Apẹrẹ Ẹkọ Idajọ dabi eyi:

  1. Aarọ: awọn ẹdọforo, awọn titari, awọn fa jade lori igi petele, nfa awọn ese si igi Petero
  2. Ọjọ Tuesday: odo.
  3. Ọjọru: Barbell Squack, àyà Dumbell Tẹ, Dumbbell Awọn ori ila, Plank Plank.
  4. Ojobo: ni pipade.
  5. Ọjọ Jimọ: Awọn kutila, sita, awọn ifaworanhan, awọn fa-ese ẹsẹ.
  6. Satidee: Aeropoccs jo, n fo okun okun.
  7. Sunday: Awọn rin gigun.

Ipele akọkọ yẹ ki o to kẹhin nipa awọn ọsẹ 2-3.

Ipele agbedemeji

Eto ikẹkọ ni ipele yii ni ifọkansi si ọra sisun ati ṣiṣẹda iderun ẹlẹwa kan. Awọn oniwe-lodi wa ni otitọ pe ko si ju awọn ẹgbẹ iṣọn-omi meji ti fa jade ninu igba kan. Ọna yii ngbanilaaye lati ṣe nọmba ti o tobi ju ti awọn adaṣe pataki fun agbegbe kọọkan ti ara. Eyi jẹ ki o ṣee ṣe kii nikan lati yọkuro ọra, ṣugbọn lati kọ iṣan ni awọn agbegbe ti ko ni opin ti ara.

Eto kilasi:

  1. Awọn squats pẹlu barbell, ẹdọforo, awọn kusiti, awọn itọsi bọọlu, awọn ifaleke bọọlu, awọn fa-awọn fa-gun si igi petele.
  2. Awọn ifaagun lori igi Peteri, Dumbbell Awọn ori ila, awọn titari-titari ati awọn iwe ika ẹsẹ Dumbbell.

O ti wa ni niyanju lati idaraya ni ibamu si apẹrẹ yii ni gbogbo ọjọ miiran, awọn adaṣe omiiran.

Iwọn apapọ jẹ iṣiro fun oṣu kan. Eto ti awọn adaṣe kadio gbọdọ wa ni ṣiṣe ni awọn ọjọ kuro lati ikẹkọ agbara.

Eto ti o nira fun sisun ọra lile

Fun awọn adaṣe ti ilọsiwaju (awọn ti o ni itan-akọọlẹ gigun ti ikẹkọ), bakanna fun awọn obinrin ti o fẹ lati dinku ogorun ti ọra ọra, ṣugbọn ko ni iwuwo pupọ, pipin ọsẹ meji-meji ni ibamu. Awọn oniwe-lodi wa ni otitọ pe ẹgbẹ iṣan ọkan nikan ni a fa soke ni adaṣe ọkan.

Eto ayẹwo:

  1. Aarọ: Iṣẹ àyà (Titari-UPS, àyà Dumbbell tẹ).
  2. Ọjọ Tuesday ati Ọjọru: Raidio idaraya.
  3. Ojobo: fifa ẹsẹ (okú, ẹsẹ iku, ẹdọforo).
  4. Ọjọ Jimọ ati Satidee: Idaraya aerobic (nṣiṣẹ, odo, fifo okun, orofictics).
  5. Ogbo ojo: Ti ni pipade.
  6. Ọjọ Aarọ No .. 2: Ṣiṣẹ Jade ẹhin (awọn fa jade lori igi petele, awọn ori ila oruru).
  7. Ọjọbọ, Ọjọru No. 2: Idaraya aerobic.
  8. Ọjọbọ Bẹẹkọ 2: Sise awọn iṣan inu inu (plank lori awọn boolu, nfa awọn ese si igi pereti).
  9. Ọjọ Jimọ, Satidee No. 2: Ikẹkọ Cardio.
  10. Ọjọbọ Bẹẹkọ 2: Ọjọ isinmi lati wahala.

Nitorinaa, pipin ọsẹ meji kan gba ọ laaye lati ṣe awọn adaṣe lile 12 ati ṣaṣeyọri ipadanu ọra kikankikan ni awọn ọjọ 14.

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ

Fun awọn ọmọbirin O kan bẹrẹ ikẹkọ pipadanu iwuwo, o ṣe pataki lati yago fun awọn aṣiṣe ti o wọpọ.

Julọ pataki julọ ninu wọn ni:

  1. Ifẹ lati ṣe adaṣe ni gbogbo ọjọ fun awọn wakati pupọ. Ọna yii kii yoo mu pipadanu iwuwo iwuwo diẹ sii, ati ni awọn ọran kan le paapaa ja si ipo wigngnation ati overtraining.
  2. Ṣe Hante rẹ lakoko awọn squats, ẹdọforo ati awọn ku ti o ku. Eyi ko yẹ ki o ṣee ṣe, bi ilana yii le fa ibaje si awọn disiki arin.
  3. Rihydration ti ara. Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin gbiyanju lati mu omi ti o kere si lati yarayara iwuwo, gbagbọ ni aiṣedeede pe ninu ọran kekere yii yoo bẹrẹ si uxidize. Ni otitọ, pẹlu aini omi, awọn ilana iṣelọpọ (pẹlu iṣelọpọ lipid) ninu ara yoo fa fifalẹ. Nitorinaa, o jẹ dandan lati mu omi ti o to jakejado ọjọ: Iwọn ojoojumọ rẹ yẹ ki o wa ni o kere ju 1500 milimita.

Ilana-isinmi iṣẹ jẹ ti anfani nla ni sisọ iwuwo: O ti ri pe ti o ba ta irin ati sun ni akoko kanna lojoojumọ, ara rẹ yoo bẹrẹ si ta awọn poun afikun yiyara.

Contraindications lati ni agbara ikẹkọ

Ikẹkọ Agbara fun pipadanu iwuwo ni ile yẹ ki o lopin tabi yọkuro patapata lati eto ikẹkọ ni pe ọkan lile ati awọn arun iṣan omi. Ni ipo yii, awọn ẹru aimi (fun apẹẹrẹ, imudara lori awọn boolu) ati awọn ina kaliti (irin-ajo ina (irin-ajo, odo ti o bajẹ) le ṣe iranlọwọ.

Gbogbo awọn oriṣi adaṣe yẹ ki o yago fun lakoko awọn arun aarun.

Lati imukuro gbogbo iru awọn ariyanjiyan ati daabobo ararẹ bi o ti ṣee ṣe lati Eku ti awọn kilasi ti o ni iṣeduro lati faragba ni ayewo idaraya.